CONFECCIONANDO TU TABLA: TIPOS DE TABLA Y
COMBINACIONES DE MÚSCULOS.
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| Ejemplo de Tabla |
Después de haber leído acerca de
conceptos básicos pasaremos a saber elegir los músculos que entrenar cada día.
Si os gusta este deporte seguramente
habréis visto las tablas que hacen vuestros compañeros, leído un montón de
variaciones y tablas variopintas en revistas. Hay infinidad de combinaciones,
pero en mi opinión (y la de mucha gente) es algo exagerado. Por un lado las
revistas tienen que vender, y sacar todos los meses su publicación, lo cual les
obliga a poner cosas nuevas y en muchas ocasiones a innovar (que no todas),
ponen las tablas de los profesionales, específicas para “x” o “y”, pero en
realidad todo se resume a unas cuantas reglas, las cuales conociendo podréis
combinar y crear variaciones.
Por otro lado están los gimnasios. Los de
toda la vida (de barrio) no suelen variar patrones, pero los nuevos macro
gimnasios intentan fórmulas nuevas, y adaptadas al cliente, pero que en la
mayoría de los casos no consiguen mejores resultados que las tablas
clásicas.También porque cada día somos más perezosos y queremos resultados sin
esfuerzo, ejercicios sencillos, que no me cansen pero que nos pongan en forma.
Hablo sobre todo de gimnasios nuevos. Macro-gimnasios que tienen mucha más maquinaria, demasiada diría,
y yo mismo lo he probado. Estuve una vez en uno muy grande, 6000 metros de
sala, 2 piscinas, sauna, baño turco, 4 salas de multi-actividades, vamos, una
maravilla, en serio, sólo disponibles a gente con dinero, pero gracias a un
acuerdo entre mi empresa y el gimnasio, y que iba por la mañana y al mismo
tiempo estudiante, pues saqué un precio espléndido.
Lo vi por encima cuando me apunté, pero
ya entrenando veo que de los 6000 metros sólo 40 son de peso libre, el resto
hileras e hileras de máquinas, que son de lo mejorcito para rehabilitaciones pues aíslan
el músculo, pero han dejado en un segundo plano a ejercicios de propósito general que te
dan más fuerza y equilibrio. Ya escribiré una entrada “gimnasios y
macrogimnasios” y os lo explico.
Así pues aquí voy a poner unas bases con
las que vosotros mismos podréis luego modificar vuestras tablas, pero siempre
sabiendo el riesgo que corréis. Os iréis dando cuenta a través de mis entradas
que mis entrenamientos son para conseguir un músculo efectivo, no estar grande
sin tener fuerza ni agilidad (que se puede).
Las pondré de menor a mayor
dificultad e implicación.
1. Circuitos: Como norma general (y así lo aconsejo) suponen el
comienzo en el mundo de la musculación. Aunque este deporte parezca fácil
sometemos a un gran estrés al músculo y antes de fuertes entrenamientos hay que
acostumbrarlo al mismo.
Así pues las
2-3 primeras semanas haremos un circuito. Circuito que se suele componer de un
ejercicio por músculo con 4 series.
Eso si, los
ejercicios suelen ser generales para involucrar a más músculos. Así pues en pecho
utilizaremos ejercicios tipo Press de Banca en lugar de un contractor que aísla
más una zona específica.
Necesitaremos
uno de Pecho, Bíceps, Espalda, Tríceps, Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Hombro.
Los suelo
recomendar en ese tipo de orden, músculo grande, músculo pequeño, y normalmente
(y sobre todo empezando), pecho seguido de bíceps, o espalda de tríceps. Luego
explicaré el por qué.
Si vais a
estar 3 semanas con el circuito podéis ir cambiando de ejercicios cada semana,
para ver cuales son mejores para vosotros. ¿Por qué digo esto? Sencillo, no
todos funcionamos de la misma manera, y no todos los ejercicios son para todo
el mundo. Tan sencillo como que en mi caso el Press Francés con mancuerna no lo
suelo notar, sin embargo con barra lo hago mejor, congestiono mejor y no
necesito tanto peso, a parte que no me daña el tendón.
2. Tablas Base: Califico como
tablas base a las utilizadas con más frecuencia en los gimnasios. Son “tablas
partidas” pues entrenan músculos de forma separada y normalmente en grupos de
2. Ya en algún ejemplo las he utilizado, pero ahora dejaré el por qué de la
misma
La más utilizada consiste en entrenar
Pecho con el Bíceps y Espalda con Tríceps, y hay razones varias para ello.
-
Por un lado porque es cómodo
y efectivo entrenar un músculo grande y uno pequeño y no dos grandes.
-
Por otro lado por los músculos que involucramos.
Explico estos dos puntos. Normalmente al
inicio del entrenamiento tenemos más fuerza, con lo que lo ideal es entrenar
primero el músculo grande, el cual necesita más peso y esfuerzo para
estresarse. Después pasamos a entrenar un músculo pequeño, pues no necesitamos
mover tantos kilajes para llegar a la congestión, y porque gran parte de
nuestra energía se nos ha ido al entrenar el músculo grande.
El entrenar Pecho con Bíceps y no con
Tríceps, y Espalda con Tríceps y no con Bíceps también tiene su razón, y es que
cuando hacemos un ejercicio para un músculo involucramos de forma secundaria a
otros. Con las máquinas es más difícil que se dé esto, pues están diseñadas
para aislar el músculo (no todas), pero con ejercicios generales como puede ser
los Press es normal que ésto pase.
Así pues con muchos ejercicios de Pecho
involucramos (y bastante) al Tríceps, sobre todo con Press de Banca, tanto con
mancuernas como barra, y con ejercicios como el Pull – Over. Igualmente pasa
con la espalda donde en ejercicios como Dominadas, Polea Gironda, Remo, etc.
Involucramos de sobremanera a los Bíceps. Básicamente si os fijáis en el punto
de gravedad os daréis cuenta, es sencillo comprenderlo cuando tengáis experiencia.
Está muy bien escribir todo esto, pero
basta con que probéis en vuestras propias carnes el entrenar Pecho – Tríceps y
Espalda – Bíceps para que notéis que es bastante duro.
Todo esto no quiere decir que no se pueda
entrenar lo descrito en el párrafo anterior, de hecho suponen otro tipo de
tabla, pero no es bueno hacerlo durante
mucho tiempo.
Cabe decir que en esta Tabla se suele
entrenar la pierna con el hombro, o bien dejar un día por separado para cada
una, pues tanto la pierna (por su tamaño) como el hombro (por su complejidad)
hacen necesario en algunas genéticas dedicarles más tiempo, así pues, id
probando.
3. Tablas de Músculo por Sesión: Muchas Personas las llamarían Tablas
de Músculo diario, pero yo no estoy del todo de acuerdo con este tipo de
tablas. El entrenar un músculo por día lo veo perfecto para épocas de estrés en
las que quieres dejar al músculo recuperar de sobremanera, pero no utilizarlas
como algo normal.
Es muy común verlas en las revistas, pero
lo que no sabe mucha gente es que a lo que refieren en la mayoría de las
ocasiones es a entrenar un músculo en tu sesión de entrenamiento, pero es que
es habitual que los culturistas profesionales tengan un par de sesiones al día.
De hecho, yo mismo cuando era jovencillo,
tenía tiempo y entrenaba duramente para ver si podía hacer algo en el mundo del
fisicoculturismo, hacía este tipo de entrenamiento.
Hacía una sesión fuerte de un músculo
grande por la mañana, y luego hacía otra sesión por la tarde. Me daba tiempo a
descansar, dormir, comer en condiciones, y hacía 4-5 ejercicios por músculo con
4 series.
Nunca estuve mejor, y es el tipo de
entrenamiento que recomiendo (siempre que os lo podáis permitir) pero o eres
muy joven y sin obligaciones, o te dedicas a ello profesionalmente.
4. Entrenamiento Implicado: Este nombre se lo he dado yo, nunca he
visto a nadie hacerlo, y si lo han hecho no ha sido de forma consciente.
Entiendo por entrenamiento implicado al
entreno de dos músculos en el que uno vincula al otro. Es decir, lo que
anteriormente había reflejado como “algo complicado”. Suelo entrenar Pecho con
Tríceps y Espalda con Bíceps. Es algo más duro de lo normal, pues si después de
entrenar pecho uno está bastante cansado al empezar bíceps, el hacer tríceps en
su lugar es algo muy fuerte, aunque por otro lado al llevar ya cargado el
tríceps no os hará falta tanto esfuerzo conseguir aislar el músculo.
Es un entrenamiento que suelo utilizar un
mes, no más, para salir de la rutina y no entrar en el estancamiento. Ya
hablaré en otro post de el “estancamiento en el entrenamiento, maneras de
salir”.
5. Entrenamiento Gigante: Sólo lo hago en superserie, abajo lo
describo.
6. Entrenamiento Antagónico: Es mi favorito, es y siempre será para mi la mejor manera de
progresar, pero puesto a que el cuerpo se acostumbra a todo, pues no es la
única manera, pues llegaría un momento que nos acostumbraríamos a ese
entrenamiento y no progresaríamos.
Su razón de ser es entrenar dos músculo
contrapuestos, así pues supone entrenar:
Pecho – Espalda
Bíceps – Tríceps
Por otro lado el Entrenar Espalda –
Hombro, o Pecho – Hombro lo incluyo en entrenamiento implicado, pero no lo
aconsejo. El hombro es complejo y se puede lesionar fácilmente, y tanto pecho
como espalda inciden mucho en el hombro. Por entrenar de esa manera me lo
desgarré, así que es un consejo desde la experiencia.
Volviendo al entrenamiento antagónico. El
entrenar músculos contrapuestos te hará creer que tus músculos van a estallar,
el congestionar el bíceps y tríceps a la vez da una sensación de plenitud
espléndida, te hace sentir el brazo hinchado como nunca lo habías imaginado, y
lo mismo pasa con pecho y espalda, a parte que es duro por ser dos músculos
grandes. Es algo muy bueno para salir de la rutina. Yo cuando estoy en buena
forma lo incluyo un buen período de tiempo, y si estoy en mi mejor estado de
forma, lo hago en superserie.
7. Entrenamiento en Superserie: Mi favorito por excelencia, a pesar
que se suele recomendar no usarlo mucho tiempo, yo llevo meses, mejor dicho,
años utilizándolo, eso si, calibrando mi estrés y viendo cuando tengo que
descansar y la intensidad a utilizar, así pues mido muy bien los descansos
entre series y ejercicios, pues no es lo mismo utilizar este entrenamiento 1-2
meses que hacerlo de forma continua.
Pero, ¿Qué
supone una superserie?. En un entrenamiento Pecho – Bíceps p.e. supone que nada
mas terminemos una serie de pecho hagamos la de bíceps sin descansar,
descansando después de hacer las dos series.
Ventajas:
-
Se tarda la mitad (bueno
casi) en entrenar, cosa que para los que tenemos menos tiempo es algo esencial.
-
Se consigue una congestión e
intensidad bestial.
-
Normalmente se consigue salir
del punto de estancamiento.
Inconvenientes:
-
Puesto que la intensidad es
más alta, el riesgo de lesionarse es mayor, pues se somete a mayor estrés al
músculo.
-
Debido a esta intensidad
también se nos hace más difícil mover los mismos kilajes respecto si entrenamos
con series normales, y según avanzamos series y ejercicios, más tendremos que
bajar de peso para llegar al número de repeticiones deseadas.
-
Consecuencia de lo anterior,
para conseguir progresar tendremos que entrenar duro, no será ir a algo cómodo.
En los siguientes puntos pondré las
variantes de este tipo de entrenamiento, al menos las tres variantes que suelo
utilizar, basadas en combinaciones de lo que acabamos de ver:
7.1 Superserie: Entrenar en superserie
una tabla base.
7.2 Superserie Gigante: La verdad que
realmente no sé si se llama así, pero siempre me he referido a ella con ese
nombre, y de hecho no sé si es por que así lo he leído o porque simplemente he
inventado el nombre, pero puestos a ello, así se va a quedar.
Es un entrenamiento muy duro, no es bueno
utilizar muchos kilajes. Con él se congestiona más, se tarda menos en hacer un
ejercicio, y además nos permite hacer más ejercicios.
¿En qué consiste? Pues la verdad a veces
creo que (como he dicho antes) lo he inventado, porque nadie lo hace.
Básicamente consiste en hacer una serie de un ejercicio seguida por otra del
mismo. Así pues pondré un ejemplo:
Entreno: Pecho – Bíceps
Pecho: 1º Press de Banca – Contractor
2º
Press Superior – Aperturas
Bíceps: 1º Curl con Barra Recta –
Concentrado Mancuerna
2º Curl Z Barra Scott – Martillo Mancuerna
Como podéis ver hay 4 ejercicios por
músculo, haciendo un total de 8, pero en tiempo es como si fuéramos a entrenar
4 en total.
Así pues haremos una serie de Press de
Banca y sin descansar una de Contractor. Sólo después de hacer las dos series
descansaremos.
Ir probando, pero, con vuestros propios
ojos observaréis que tendréis que bajar los kilajes y según pasen las series
necesitaréis más tiempo para recuperar, o de lo contrarío os faltará oxígeno,
se disparará el ácido láctico, y al final cogeréis un nada recomendable
“pájara”.
También como consejo importante a
la hora de hacer este tipo de tabla: Debéis alternar ejercicios que aun siendo
del mismo músculo entrenen zonas diferentes.
Cuando dominéis toda la gama de
ejercicios os será más fácil elegir cuales combinar, pero p.e., no se os ocurra hacer
una serie de dominadas seguida por un jalón tras nuca, directamente no vais
a poder.
7.3 Superserie
Antagónica: Si el entrenamiento antagónico es mi favorito, la superserie
antagónica es con lo que más he conseguido progresar en el entrenamiento. Pero
no es nada sencillo, te tiene que gustar mucho el mundo del hierro, entrenar
muy duro, hacer ejercicios relegados al olvido, no por poco efectivo, sino
porque son complicados, requieren mucha concentración, disciplina y fuerza para
hacerlo al ritmo adecuado, pero sin perder el equilibrio ni forzar el cuerpo en
posturas indebidas.
Utilizarlo sólo cuando penséis que ya
controláis otro tipo de entrenamientos, cuando queráis progresar pero ya no
deseéis utilizar más kilajes en vuestro entrenamiento.
A mi me pasó, cuando ya estaba en 150 kg
en Press de Banca quería progresar más, pero no quería meter más peso y forzar
más a mi cuerpo, aunque podría haber conseguido mover más kilajes.
Lo usé cuando me hacía 10 dominadas por
serie con mis 115 kg de peso y una mancuerna de 30 kg de lastre. El añadir más
peso no me interesaba pues podía sentir cómo la gravedad tiraba tanto de mi
cuerpo que parecía que se rompieran todas las fibras de mi cuerpo.
Pasé a utilizar complejidades en las
dominadas, para hacerlas con más tensión entre otras cosas, más adelante en
otros artículos explicaré variantes que hasta hoy en día sólo yo las hago (de momento no conozco a nadie de mi entorno que las
haga).
Y bueno, con esto espero haberos aclarado
algo. Es un poco rollo, pero en realidad leerlo no lleva tanto tiempo, y os
puedo asegurar que ayuda mucho a evitar fallos.
Ante cualquier duda espero vuestros
comentarios.
Saludos.
