lunes, 27 de febrero de 2012

Lo básico para empezar a entrenar


Tablas, ejercicios, series y repeticiones:


Esto es algo que debemos tener muy claro desde el primer día de entreno, pues es lo que el monitor del Gimnasio (Gym a partir de ahora) te indicará y preguntará. Es en lo que están basadas las tablas de entrenamiento, es lo que verás en foros deportivos de musculación, y así lo encontrarás en los de mi web (www.esparta.eu).

Antes de meterme en qué tipo de entrenamiento se realiza (me referiré a él en otro post) hablaremos de cómo se conforman las tablas. Las hay generales, específicas para un músculo o varios, en superserie, superserie gigante, antagónica… pero todas están compuestas de lo mismo.

Lo primero a saber de una tabla es que será tu pan de cada día en el gym, te indica lo que tienes que hacer cada día de entreno. Se podría decir que es tu agenda deportiva.

Cuando uno empieza a entrenar suele hacerlo con una tabla que se repite a diario pues es un mero circuito que toca todos los músculos (es necesario para que se vayan adecuando), pero según vamos avanzando, las tablas se complican más, puesto que entrenan músculos de forma separada cada día, pudiendo exprimir mejor el rendimiento del mismo y así progresar mejor.

Es por ello que pondré por ejemplo una de las tablas más usadas en este mundo (no por ello tienes que usarla al leer este artículo).

Antes de nada, la confección y diseño de la misma variará dependiendo de la persona que la haga, de ti mismo, y del centro en el que entrenes. Esto simplemente es un boceto, mis tablas no son así exactamente. Vamos con ello pues.

Tabla Cíclica de 3 días:

Día 1: Pecho – Bíceps

Día 2: Espalda – Tríceps

Día 3: Pierna – Hombro

Esto sería una tabla base, de tal manera que si empezamos el lunes, a miércoles ya hemos entrenado completamente. Luego las variaciones de la misma es cosa a valorar. Este ejemplo podría ser un ciclo completo:

Lunes: Pecho – Bíceps, Martes: Espalda – Tríceps, Miércoles: Pierna – Hombro, Jueves: DESCANSO, Viernes: Pecho – Biceps, Sábado: Espalda Tríceps, Domingo: Pierna – Hombro. Y lunes, vuelta a empezar.

Otra variante que he utilizado mucho es añadir siempre un día de descanso, con lo que la primera semana quedaría igual que la anterior tabla, pero en la segunda el lunes se descansa, se vuelve a descansar el viernes, y en la siguiente martes y sábado, en la siguiente miércoles y domingo. Con lo que a la quinta semana volvemos a empezar de nuevo el mismo ciclo.

En último lugar, una variación que suelo usar es la de entrenamiento de una semana, entrenando lunes, miércoles y viernes. Sábado un circuito y domingo descanso. Esta es la que suelo usar yo ahora que entreno en casa, con poco tiempo, y simplemente busco mantenerme (o más bien ser un poco de lo que era antes), pero todo esto lo podéis ver y preguntar en el foro.

Visto lo que es la tabla disgreguemos ejercicios, series y repeticiones. Y como con ejemplos se explica todo mejor, vamos con ello:

Press de Banca 3x10

Aperturas superiores 3x10

Contractor 3x10

Curl con Barra Recta 3x10

Concentrado con Mancuerna 3x10

Z en Banco Scott o predicador 3x10

Aquí tenemos un total de 6 ejercicios, 18 series y 60 repeticiones. Así se suele mostrar una tabla, en ella vemos los ejercicios a realizar por cada músculo. Así pues, en un día que entrenamos Pecho – Bíceps haremos 3 ejercicios por músculo con 3 series por cada ejercicio.

El número de ejercicios es orientativo, soy de las personas que piensa que no por más ejercicios se ejercita mejor el músculo. Según pase el tiempo iremos descubriendo cuales son mejores para nosotros, y cuanto necesitamos. Yo estoy a favor de 3 ejercicios por músculo, en algunos incluyo 4 como suele ser la pierna y hombro, pues me resulta casi imposible entrenarlos sólo con 3 ejercicios, incluso la pierna hay tablas en las que se le dedican 2 días por su gran tamaño y poder estresar al músculo de forma correcta.

Al igual que pasa con los ejercicios, con 3 series por músculo suele ser suficiente, en pocas ocasiones indico 4, en los que he llegado a poner 4 es porque necesito ese número para que el ejercicio en cuestión me haga efecto, pero con el tiempo descubriréis cómo con la primera serie podéis congestionar de forma correcta al músculo, lo que en “Pumping Iron” Schwarzenegger bautizó como “The Pump”, y os puedo asegurar, que al igual que él decía en la película, es algo tan satisfactorio que engancha y quieres llegar en la siguiente serie de nuevo. Él lo definía como un orgasmo tras otro. Es sentir cómo se llena de sangre el músculo… Cuando uno llega a esa parte controla el entrenamiento, pero ya dedicaré una entrada al mismo en el blog.

Bueno, retomando el artículo, faltaría el número de repeticiones. Este apartado si que es algo variable, y aunque el monitor te orientará, con el tiempo tú tienes que decidir cuantas debes hacer. Lo que está claro que hay 3 tipos de ejercitar el músculo:

- Cogiendo más peso y yendo a menos repeticiones.

- Cogiendo menos peso y haciendo más repeticiones para congestionar.

- Cogiendo menos peso, haciendo pocas repeticiones, perorealizándolas más lentas, aprovechando la negativa

El fin de los ejercicios, series y repeticiones es llegar a la congestión, y hay diferentes maneras de llegar a la misma, e implica diferentes formas de estimular al músculo.

Así pues ahora ya sabéis cómo funciona un entrenamiento base. Próximamente os explicaré por qué hay que prestar cuidado a la elección de ejercicios de la tabla, porque aunque lo ideal es hacer los ejercicios que más cómodos te resulten, tienes que entrenar el músculo en toda su extensión. El cambiar los ejercicios tiene su fin, el hacer más o menos series también, incluso entrenar músculos separados, o juntos, y la elección adecuada de los mismos.

Próximamente publicaré: Confeccionando la Tabla de Ejercicios (seguramente lo haré en varias partes).

No olvidéis visitar la web www.esparta.eu

Saludos cordiales,

miércoles, 22 de febrero de 2012

Aceite de Oliva, tipos y características


CONOCIENDO EL ACEITE DE OLIVA ESPAÑOL


Es curioso que el primer artículo de este blog no sea de entrenamiento, pero puesto que este blog no trata sólo de musculación, sino también de la nutrición en la en la misma, ahí lo dejo.

De todos es sabido que el aceite de oliva es nuestro oro líquido,

pero pocos sabemos si realmente tomamos el aceite de oliva correcto, y es que no todos se pueden considerar "oro líquido". Todo esto me ha venido a la mente cuando yendo a comprar veo:


  • Aceite de Oliva
  • Aceite de Oliva Virgen
  • Aceite de Oliva Virgen Extra

Y luego en ellos: Suave, Intenso, Hojiblanca, 0.4º, 1º….

Con leer que es aceite de oliva parece bastarnos y creernos que tiene todas las propiedades que se le atribuyen, pero la realidad nos dice que sólo el aceite de oliva virgen y el virgen extra las tienen.

Así pues voy a hacer una pequeña guía que espero os aclare, y con la que empecemos a usar el aceite correcto, que además ayuda a que salgamos un poco de la crisis, y es que gran parte del aceite que se consume en España es Italiano y de Marruecos, y este último viene como producto español, curioso ¿no?.

Pues bien, empecemos por lo básico.

Aceite de Oliva Virgen y Virgen Extra: son aquellos en los que la extracción se hace exclusivamente por procesos mecánicos y sin ningún tipo de refinado, a parte que es en proceso frío. Digamos que es lo más natural, del olivo, prensado y a la botella.

Es este el que tiene más antioxidantes, polifenoles y aguanta mejor el calor, además, por ser el que más antioxidantes tiene aguanta más tiempo sin que se ponga rancio.

Pero, ¿qué diferencia hay entre virgen y virgen extra? Pues bien, es la acidez.

Mientras que la acidez máxima de un virgen extra sólo puede llegar a 0.8º, la de un virgen puede llegar a 2º de acidez.

¿Cómo se consigue esto? Pues digamos que el aceite virgen extra selecciona dentro de las olivas, las mejores, las que no tienen golpes y es extraído lo más tempranamente posible. Así pues, el paso de tiempo hace que la acidez suba, al igual pasa si las aceitunas tienen algún golpe (aunque sea mínimo o no visible).

Lo que está claro es que a menor acidez, más propiedades tiene, es por esta razón que el aceite virgen extra es el de mayor calidad.

Pero muchos ahora os preguntaréis, en el "Súper" veo Aceite de Oliva de 0.4º, y sin ser extra… ¿es mejor? Al fin y al cabo es inferior al 0.8º máximo que se permite al Virgen Extra.

La respuesta es un rotundo "NO".

Aquí es donde viene la segunda parte del artículo.

Los aceites refinados. Estos aceites no son vírgenes. Fuera de las olivas que no se pueden considerar útiles para aceites vírgenes se obtiene el aceite refinado. Esto se da cuando el aceite extraído tiene una acidez superior al 2º, pero nunca superior al 3º. Ya que no se puede considerar virgen, ni mucho menos virgen extra, se procede a un refinado que elimina esa acidez. Para ello (entre otros) se someten a una alta temperatura.

Entonces, si el aceite refinado tiene menos acidez, ¿por qué es mejor el virgen extra? Sencillo, es mejor porque en el proceso de refinado, gran parte de las propiedades se pierden, entre otros los antioxidantes y los polifenoles, y también porque es menos resistente al calor.

Este aspecto último es importante, pues los aceites cuando se queman producen radicales libres, uno de los peores enemigos que podemos tener, grasas que se incrustan y no son útiles para el cuerpo humano, así pues, aunque uno haga ejercicio, el cuerpo no las puede eliminar (ya escribiré sobre ellas). Las grasas "trans" también se comportan de forma similar.

Así pues, si el aceite resiste menos el calor, ¡se quema antes!, con lo que produce radicales libres de forma más temprana, y además, no tienen las ventajas de antioxidantes y oleico del virgen extra.

Esto sería lo más básico, ahora voy a dirigirme a nomenclaturas tipo "intenso", "suave", etc.

La ley española obliga a que si viene indicada la acidez, también debe indicar el contenido de otras sustancias del aceite, como pueden ser Ceras (si, el aceite tiene ceras), peróxidos, …. ¿Qué hacen? Poner nomenclaturas, así se evitan el poner la calidad de ese aceite.

Así pues, muchos lo evitan poniendo "suave" al que comúnmente suele ser 0.4º, e "intenso" al de 1º.

Otro dato a tener en cuenta es que en los aceites no vírgenes, el refinado a parte de quitar calidad, quita sabor, fijaros bien en marcas como "la española" que en su aceite refinado pone que se obtiene de aceite virgen y aceite refinado. Esto es, lleva parte de virgen para darle algo de aroma y sabor, pues refinado solamente no tendría ese sabor característico del Aceite de Oliva Virgen.

Para terminar, y creo que no se me olvidan muchas más cosas. Decir que el aceite de oliva virgen extra en muchas ocasiones no especifica el tipo de aceite que utiliza, y es que puede ser mezcla de distintos tipos de oliva. No deja de ser virgen extra por ello, simplemente se busca dar un aroma o sabor típico.

En otros sin embargo especifica tipos como: Picual, Picuda (D.O. Baena), Hojiblanca, Cornicabra (de Toledo), Arbequina… Esto no hace que el aceite sea más caro o barato, ya es cuestión de gustos.

Cada tipo de aceituna tiene sus cualidades, aromas y beneficios. La más extendida es la Picual, y suele ser la que mayor porcentaje graso tiene, mayor cantidad de antioxidantes y ácidos omega 3. Otros tipos de aceites son más sensibles a la luz o temperatura, con lo que para conservar bien sus propiedades deben ser muy bien conservados.

Más adelante haré otro artículo con los tipos de aceite para que veáis sus características, aunque siendo virgen extra ya estáis tomando calidad.

En último lugar, y en la campaña que con todo el mundo estoy haciendo de "consumir español", comprar productos españoles. Hoy en día con internet hay muchas tiendas online que te venden productos de origen, a precio de origen pagando solo los gastos de envío. Una página que visito mucho es la del "trujal", hay variedades realmente baratas para lo que cuestan otras.

Respecto a este punto, decir que mucho aceite español va a otros países, al igual que con otros productos como la naranja. Es curioso, pero hay casos en los que se han realizado denuncias. Hay un aceite que pone "producto español" y en realidad no lo es. Es aceite de olivos marroquíes, pero como el olivo es "español" plantado en Marruecos, se considera aceite español. Es evidente que Marruecos tiene clima similar, pero habiendo la calidad que tenemos en península, es tonto estar dando dinero a productores fuera de España. Cierto es que alimentamos a las familias que trabajan en supermercados donde tienen esos productos, pero sólo es parte de la cadena, a los productores españoles no les damos nada. Con esta crisis es necesario (y beneficioso) que si hay un producto español de la misma calidad que el extranjero, consumamos el español, a parte que buscando bien no tienen que ser excesivamente caro.

Bueno, pues esto es todo, espero que la parrafada no se haya hecho larga y le saquéis provecho.

Visitad mi web de deporte. www.esparta.eu

Saludos.