Tablas, ejercicios, series y repeticiones:
Esto es algo que debemos tener muy claro desde el primer día de entreno, pues es lo que el monitor del Gimnasio (Gym a partir de ahora) te indicará y preguntará. Es en lo que están basadas las tablas de entrenamiento, es lo que verás en foros deportivos de musculación, y así lo encontrarás en los de mi web (www.esparta.eu).
Antes de meterme en qué tipo de entrenamiento se realiza (me referiré a él en otro post) hablaremos de cómo se conforman las tablas. Las hay generales, específicas para un músculo o varios, en superserie, superserie gigante, antagónica… pero todas están compuestas de lo mismo.
Lo primero a saber de una tabla es que será tu pan de cada día en el gym, te indica lo que tienes que hacer cada día de entreno. Se podría decir que es tu agenda deportiva.
Cuando uno empieza a entrenar suele hacerlo con una tabla que se repite a diario pues es un mero circuito que toca todos los músculos (es necesario para que se vayan adecuando), pero según vamos avanzando, las tablas se complican más, puesto que entrenan músculos de forma separada cada día, pudiendo exprimir mejor el rendimiento del mismo y así progresar mejor.
Es por ello que pondré por ejemplo una de las tablas más usadas en este mundo (no por ello tienes que usarla al leer este artículo).
Antes de nada, la confección y diseño de la misma variará dependiendo de la persona que la haga, de ti mismo, y del centro en el que entrenes. Esto simplemente es un boceto, mis tablas no son así exactamente. Vamos con ello pues.
Tabla Cíclica de 3 días:
Día 1: Pecho – Bíceps
Día 2: Espalda – Tríceps
Día 3: Pierna – Hombro
Esto sería una tabla base, de tal manera que si empezamos el lunes, a miércoles ya hemos entrenado completamente. Luego las variaciones de la misma es cosa a valorar. Este ejemplo podría ser un ciclo completo:
Lunes: Pecho – Bíceps, Martes: Espalda – Tríceps, Miércoles: Pierna – Hombro, Jueves: DESCANSO, Viernes: Pecho – Biceps, Sábado: Espalda Tríceps, Domingo: Pierna – Hombro. Y lunes, vuelta a empezar.
Otra variante que he utilizado mucho es añadir siempre un día de descanso, con lo que la primera semana quedaría igual que la anterior tabla, pero en la segunda el lunes se descansa, se vuelve a descansar el viernes, y en la siguiente martes y sábado, en la siguiente miércoles y domingo. Con lo que a la quinta semana volvemos a empezar de nuevo el mismo ciclo.
En último lugar, una variación que suelo usar es la de entrenamiento de una semana, entrenando lunes, miércoles y viernes. Sábado un circuito y domingo descanso. Esta es la que suelo usar yo ahora que entreno en casa, con poco tiempo, y simplemente busco mantenerme (o más bien ser un poco de lo que era antes), pero todo esto lo podéis ver y preguntar en el foro.
Visto lo que es la tabla disgreguemos ejercicios, series y repeticiones. Y como con ejemplos se explica todo mejor, vamos con ello:
Press de Banca 3x10
Aperturas superiores 3x10
Contractor 3x10
Curl con Barra Recta 3x10
Concentrado con Mancuerna 3x10
Z en Banco Scott o predicador 3x10
Aquí tenemos un total de 6 ejercicios, 18 series y 60 repeticiones. Así se suele mostrar una tabla, en ella vemos los ejercicios a realizar por cada músculo. Así pues, en un día que entrenamos Pecho – Bíceps haremos 3 ejercicios por músculo con 3 series por cada ejercicio.
El número de ejercicios es orientativo, soy de las personas que piensa que no por más ejercicios se ejercita mejor el músculo. Según pase el tiempo iremos descubriendo cuales son mejores para nosotros, y cuanto necesitamos. Yo estoy a favor de 3 ejercicios por músculo, en algunos incluyo 4 como suele ser la pierna y hombro, pues me resulta casi imposible entrenarlos sólo con 3 ejercicios, incluso la pierna hay tablas en las que se le dedican 2 días por su gran tamaño y poder estresar al músculo de forma correcta.
Al igual que pasa con los ejercicios, con 3 series por músculo suele ser suficiente, en pocas ocasiones indico 4, en los que he llegado a poner 4 es porque necesito ese número para que el ejercicio en cuestión me haga efecto, pero con el tiempo descubriréis cómo con la primera serie podéis congestionar de forma correcta al músculo, lo que en “Pumping Iron” Schwarzenegger bautizó como “The Pump”, y os puedo asegurar, que al igual que él decía en la película, es algo tan satisfactorio que engancha y quieres llegar en la siguiente serie de nuevo. Él lo definía como un orgasmo tras otro. Es sentir cómo se llena de sangre el músculo… Cuando uno llega a esa parte controla el entrenamiento, pero ya dedicaré una entrada al mismo en el blog.
Bueno, retomando el artículo, faltaría el número de repeticiones. Este apartado si que es algo variable, y aunque el monitor te orientará, con el tiempo tú tienes que decidir cuantas debes hacer. Lo que está claro que hay 3 tipos de ejercitar el músculo:
- Cogiendo más peso y yendo a menos repeticiones.
- Cogiendo menos peso y haciendo más repeticiones para congestionar.
- Cogiendo menos peso, haciendo pocas repeticiones, perorealizándolas más lentas, aprovechando la negativa
El fin de los ejercicios, series y repeticiones es llegar a la congestión, y hay diferentes maneras de llegar a la misma, e implica diferentes formas de estimular al músculo.
Así pues ahora ya sabéis cómo funciona un entrenamiento base. Próximamente os explicaré por qué hay que prestar cuidado a la elección de ejercicios de la tabla, porque aunque lo ideal es hacer los ejercicios que más cómodos te resulten, tienes que entrenar el músculo en toda su extensión. El cambiar los ejercicios tiene su fin, el hacer más o menos series también, incluso entrenar músculos separados, o juntos, y la elección adecuada de los mismos.
Próximamente publicaré: Confeccionando la Tabla de Ejercicios (seguramente lo haré en varias partes).
No olvidéis visitar la web www.esparta.eu
Saludos cordiales,
